Ashwagandha: effekter enligt forskningen
Ashwagandha (Withania somnifera) har använts i över 3 000 år i indisk tradition. Men tradition är inte bevis. Här går vi igenom vad moderna kliniska studier faktiskt visar – och vad du kan förvänta dig om du börjar ta det.
Vad är ashwagandha?
Ashwagandha är en buske som växer i Indien, Mellanöstern och delar av Afrika. Det är roten som används i tillskott. Den innehåller withanolider, en grupp ämnen som kopplas till örtens effekter.
I forskningen används nästan alltid standardiserat rotextrakt, inte rått pulver. KSM-66 är det mest beforskade extraktet, med fler än 20 kliniska studier bakom sig. Det är också formen i vår ashwagandha med 500 mg KSM-66 per kapsel.
Ashwagandha kallas ofta adaptogen. Ordet beskriver örter som antas hjälpa kroppen att hantera stress. Begreppet är omdiskuterat i forskarvärlden, men studierna på just ashwagandha håller hög kvalitet jämfört med många andra örter.
Vilka effekter har ashwagandha enligt forskningen?
Starkast stöd finns för stress, sömn och återhämtning. Det finns även intressanta resultat kring styrka och hormonnivåer hos män. Tabellen visar de mest citerade studierna.
| Område | Studie | Resultat |
|---|---|---|
| Stress | Chandrasekhar 2012, 64 deltagare | Upplevd stress −44 %, kortisol −27,9 % |
| Sömn | Langade 2019, 60 deltagare | Somnade snabbare, bättre sömnkvalitet |
| Styrka | Wankhede 2015, 57 män | Större styrkeökning än placebo |
| Oro | Pratte 2014, forskningsöversikt | Lägre orosnivåer i flera studier |
| Testosteron | Lopresti 2019, 57 män 40–70 år | +14,7 % jämfört med placebo |
Ashwagandha och stress
Stress är det område där bevisen är tydligast. I en studie från 2012 fick 64 personer med kronisk stress antingen 600 mg KSM-66 per dag eller placebo i 60 dagar. Gruppen som tog ashwagandha sänkte sin upplevda stress med 44 procent. Kortisolnivåerna i blodet sjönk med 27,9 procent.
Resultatet har upprepats i flera senare studier med doser mellan 240 och 600 mg per dag. Vi går igenom mekanismerna i detalj i artikeln om ashwagandha och kortisol.
KSM-66-rotextrakt med 500 mg per kapsel – GMP-tillverkad och tredjepartstestad.
Se produkten – från 334 kr »Hjälper ashwagandha mot sömnproblem?
Ja, det finns stöd. I en studie från 2019 fick 60 vuxna med sömnbesvär 600 mg KSM-66 per dag i tio veckor. De somnade snabbare och skattade sin sömnkvalitet högre än placebogruppen.
En metaanalys från 2021 gick igenom fem studier med sammanlagt runt 400 deltagare. Slutsatsen: en liten men tydlig förbättring av sömnen. Effekten var störst hos personer med diagnostiserade sömnproblem och vid minst åtta veckors användning.
Värt att veta: ashwagandha är inget sömnmedel som slår knockout på kvällen. Förbättringen verkar i stället hänga ihop med lägre stresspåslag – kroppen får lättare att varva ner av egen kraft. Sover du redan bra lär du märka mindre skillnad.
Ökar ashwagandha styrka och muskelmassa?
En studie från 2015 följde 57 unga män under åtta veckors styrketräning. Hälften fick 600 mg ashwagandha per dag, hälften placebo. Ashwagandhagruppen ökade sin bänkpress med i snitt 20 kg, mot 10 kg i placebogruppen. De byggde också mer muskelmassa och återhämtade sig snabbare.
Det låter imponerande, och studien är välgjord. Men fler oberoende studier behövs innan man kan dra säkra slutsatser om träningseffekten.
Påverkar ashwagandha hormoner?
Hos män finns visst stöd. I en studie från 2019 på 57 män mellan 40 och 70 år ökade testosteronet med 14,7 procent jämfört med placebo efter åtta veckor. Ökningen skedde från normala nivåer – ashwagandha är inget läkemedel mot testosteronbrist.
Sköldkörteln då? I en mindre studie från 2018 på personer med subkliniskt underaktiv sköldkörtel förbättrades TSH-värdena efter åtta veckor. Har du en sköldkörtelsjukdom eller tar sköldkörtelhormon ska du prata med läkare innan du börjar, eftersom effekten kan påverka din medicinering.
Hur lång tid tar det innan effekten märks?
Räkna med 4 till 8 veckor. De flesta studier mätte resultat efter 8 till 10 veckors dagligt intag. Ashwagandha är inget du känner efter en timme, som koffein. Effekten byggs upp gradvis.
Dosen spelar också roll. I studierna användes oftast 600 mg standardiserat extrakt per dag. Läs mer i vår guide om rätt dosering av KSM-66.
Vad ashwagandha inte gör
Lika viktigt som effekterna är gränserna. Ashwagandha botar eller behandlar ingen sjukdom. Det är inget läkemedel mot ångest eller depression, och det ersätter varken terapi, sömnhygien eller träning.
EFSA, den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, har hittills inte godkänt några hälsopåståenden för ashwagandha. Studierna vi beskriver här är alltså forskning under uppbyggnad, inte fastslagen sanning. Var skeptisk mot butiker som lovar mer.
Rimliga förväntningar ser ut så här: något lugnare vardag, lite bättre sömn, gradvis och efter flera veckor. Många tycker det räcker gott. Men mirakel ska du leta efter någon annanstans.
Är ashwagandha säkert?
De flesta tål ashwagandha väl. Vanligast är milda magbesvär och dåsighet i början, oftast övergående inom en vecka. Gravida och ammande bör avstå helt. Tar du läkemedel, fråga läkare eller apotek först.
Vi har samlat allt du behöver veta i artikeln om ashwagandhans biverkningar. Och vill du jämföra extrakt, doser och priser innan du köper hittar du vår genomgång av bästa ashwagandha här på sajten.
Vanliga frågor
Vad gör ashwagandha i kroppen?
Ashwagandha verkar framför allt på kroppens stressystem. I studier har rotextraktet sänkt nivåerna av stresshormonet kortisol och minskat upplevd stress. Deltagare rapporterar också bättre sömn och mer energi i vardagen. Withanolider, de aktiva ämnena i roten, tros ligga bakom effekten, men den exakta mekanismen kartläggs fortfarande.
Hur snabbt märks effekten av ashwagandha?
Räkna med 4 till 8 veckor innan du märker tydlig skillnad. I de flesta studier mättes resultaten efter 8 till 10 veckors dagligt intag. Vissa deltagare såg förbättringar redan efter en månad, men effekten byggs upp gradvis. Dagligt intag är viktigare än exakt tidpunkt på dygnet.
Kan man ta ashwagandha varje dag?
Ja, i studierna togs ashwagandha dagligen i 8 till 12 veckor utan allvarliga biverkningar. Långtidsdata över flera år saknas dock. Många väljer att pausa några veckor efter två till tre månaders användning. Gravida, ammande och personer som tar läkemedel bör först prata med läkare eller apotek.
Vad är KSM-66?
KSM-66 är ett standardiserat extrakt gjort på enbart ashwagandharot, med en garanterad halt withanolider på minst fem procent. Det är världens mest studerade ashwagandhaextrakt med över 20 kliniska studier bakom sig. Standardiseringen gör att du får samma mängd aktiva ämnen i varje kapsel, vilket rått pulver inte garanterar.
Källor
- Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med.
- Langade D et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus.
- Wankhede S et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr.
- Lopresti AL et al. (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males. Am J Mens Health.
- Pratte MA et al. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results for ashwagandha. J Altern Complement Med.
- Cheah KL et al. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
- Sharma AK et al. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients. J Altern Complement Med.
- Livsmedelsverket – om kosttillskott.