Folat vs folsyra: skillnaden alla som planerar barn bör känna till
Folat och folsyra är två ord för samma vitamin: B9. Skillnaden ligger i formen. Förvirringen är vanlig, särskilt för den som planerar barn och läser på förpackningar. Här reder vi ut vad som faktiskt skiljer dem åt och varför det spelar roll – både för den som vill bli gravid och för alla andra som vill förstå sitt intag.
Vad är skillnaden mellan folat och folsyra?
Folat är samlingsnamnet för den naturligt förekommande formen av B9, som finns i mat som gröna blad, baljväxter och lever. Folsyra är den framställda, stabila formen som används i tillskott och när livsmedel berikas. Båda omvandlas i kroppen till den aktiva formen 5-MTHF, som cellerna faktiskt använder.
| Egenskap | Folat | Folsyra |
|---|---|---|
| Ursprung | Naturligt i mat | Syntetiskt (tillskott, berikning) |
| Stabilitet | Känsligt för värme och ljus | Stabilt, tål lagring och matlagning |
| Upptag | Cirka 50 procent | Högre, nära 85 procent med mat |
| Används främst | Via kosten | Tillskott inför och under graviditet |
Varför är folsyra så viktigt för den som planerar barn?
Folat behövs för celldelning och för att fostrets nervrör ska sluta sig korrekt tidigt i graviditeten – ofta innan man ens vet att man är gravid. Därför rekommenderar svenska myndigheter att den som kan bli gravid tar tillskott av folsyra redan när man slutar skydda sig.
Rekommendationen är 400 mikrogram folsyra per dag, med start minst en månad före graviditet och under de första tre månaderna. Det handlar om att fylla depåerna i tid, eftersom nervröret sluts redan omkring vecka fyra.
B-Komplex innehåller folat tillsammans med B12 och övriga B-vitaminer – folat bidrar till normal celldelning och till moderkakans utveckling under graviditet.
Se produkten – från 334 kr »Hur mycket folat behöver du till vardags?
För vuxna generellt ligger referensintaget kring 300 mikrogram folat per dag enligt de nordiska näringsrekommendationerna. Gravida har ett högre behov. Det går att komma långt med kosten, men just inför och tidigt i graviditet räcker mat sällan till, därför rekommenderas tillskott.
Bra matkällor för folat:
- Gröna bladgrönsaker – spenat, grönkål, sallad
- Baljväxter – linser, kikärtor, bönor
- Broccoli och brysselkål
- Apelsin och andra citrusfrukter
- Fullkorn och vetegroddar
Eftersom folat är känsligt för värme försvinner en del vid kokning. Ånga eller ät grönsakerna råa när det går.
Folat, folsyra och B12 hänger ihop
Folat och B12 samarbetar nära i bildningen av röda blodkroppar. Höga doser folsyra kan maskera en B12-brist genom att dölja förändringar i blodvärdet medan nervsymtomen fortgår. Därför är det klokt att ha koll på båda – läs mer om B12-brist och dess symtom och om vad B-vitaminerna gör tillsammans.
Ska du välja folat eller folsyra i tillskott?
För graviditetsprevention har folsyra störst vetenskapligt stöd, eftersom det är den formen som använts i studierna bakom rekommendationerna. Vissa produkter använder den aktiva formen (metylfolat), som kan vara ett alternativ för personer med nedsatt omvandling. Är du osäker, fråga på apoteket eller din barnmorska. Se också vår guide till bästa B-komplex och kollektionen för fertilitet.
Vad är MTHFR och varför pratas det om metylfolat?
För att kroppen ska kunna använda folat och folsyra behöver ämnet omvandlas till den aktiva formen 5-MTHF. Enzymet som sköter en del av det steget kallas MTHFR. Vissa personer har genvarianter som gör omvandlingen mindre effektiv, och för dem har den aktiva formen metylfolat lyfts fram som ett alternativ.
För de allra flesta fungerar dock vanlig folsyra utmärkt, och det är den formen myndigheternas rekommendationer bygger på. Har du fått veta att du har en MTHFR-variant eller undrar över metylfolat är det en fråga att ta med barnmorska eller läkare snarare än att gissa själv.
Gäller folat bara kvinnor?
Nej. Folat behövs för celldelning hos alla och ingår i den normala bildningen av röda blodkroppar oavsett kön. Den särskilda rekommendationen om 400 mikrogram folsyra riktar sig till den som kan bli gravid, eftersom det handlar om fostrets tidiga utveckling. Men även män har nytta av tillräckligt folat via en varierad kost.
Vill du täcka in folat tillsammans med resten av B-familjen är ett B-komplex ett enkelt sätt. Kom bara ihåg att specifikt graviditetsstöd följer den dosering som barnmorskan anger.
Så får du i dig mer folat från maten
Folat förstörs lätt av värme och långa tillagningstider, och en del löses ut i kokvattnet. Med några vanor behåller du mer av folatet i det du lagar.
- Ånga grönsaker kort i stället för att koka länge
- Ät gröna blad och citrus råa när det går
- Skölj baljväxter men koka dem inte sönder
- Kombinera flera folatkällor under dagen i stället för en stor portion
Kosten lägger grunden, men kom ihåg att den viktiga rekommendationen inför graviditet handlar om tillskott av folsyra – just för att maten sällan räcker under den perioden. Under resten av livet är en varierad kost med gröna blad och baljväxter oftast tillräcklig.
Vanliga missförstånd om folsyra
Eftersom ordet dyker upp överallt inför graviditet är det lätt att det blir fel. Ett par saker är värda att räta ut.
- "Jag kan börja när jag vet att jag är gravid." Helst inte – nervröret sluts redan omkring vecka fyra, så tillskottet bör börja innan.
- "Bara jag äter mycket spenat räcker det." Kost bidrar, men mat räcker sällan just inför och tidigt i graviditet, därför rekommenderas tillskott.
- "Folat och folsyra är helt olika ämnen." Det är samma vitamin i olika former, med skillnad främst i upptag och stabilitet.
Är du osäker på vad som gäller för just dig är barnmorska och apotek de bästa källorna – de kan ge råd utifrån din situation och eventuella läkemedel.
Vanliga frågor
Är folat och folsyra samma sak?
Det är samma vitamin, B9, men i olika former. Folat är den naturliga formen i mat, folsyra den syntetiska i tillskott och berikade livsmedel. Kroppen omvandlar båda till den aktiva formen. Skillnaden i praktiken är att folsyra tas upp mer effektivt och är stabilare vid lagring och matlagning.
När ska man börja ta folsyra vid graviditetsönskan?
Rekommendationen är att börja minst en månad innan du försöker bli gravid och fortsätta under de första tre månaderna. Nervröret sluts mycket tidigt, ofta innan graviditeten är känd, därför behöver depåerna vara fyllda i förväg. Dosen som brukar anges är 400 mikrogram per dag.
Kan man få i sig för mycket folsyra?
Ett högt intag över lång tid kan dölja tecken på B12-brist och bör undvikas. För vuxna finns en övre gräns för folsyra från tillskott och berikning. Håll dig till rekommenderad dos och kombinera gärna med B12. Rådfråga vården om du överväger högre doser än de som anges.
Räcker det med folat från maten?
Till vardags kan en varierad kost med gröna blad och baljväxter täcka behovet för många. Men inför och tidigt i graviditet räcker mat sällan, eftersom behovet ökar och folat försvinner vid uppvärmning. Därför rekommenderas tillskott av folsyra just under den perioden.