Kollagenrik mat: kan du äta dig till mer kollagen?

Kan du äta dig till mer kollagen?

Inte direkt. När du äter kollagenrik mat som buljong bryter matsmältningen ner proteinet till aminosyror och korta peptider. Kroppen bestämmer sedan själv var de används. Det finns alltså ingen genväg där kollagen från tallriken går rakt ut i huden.

Men du lägger grunden genom att ge kroppen råvarorna den behöver: aminosyrorna glycin och prolin, plus C-vitamin, zink och koppar som krävs för att bygga kollagen.

Det betyder att frågan inte riktigt är hur mycket kollagen ett livsmedel innehåller, utan om din kost ger kroppen allt den behöver för att bygga sitt eget. En person som äter för lite protein eller får i sig för lite C-vitamin har en flaskhals som ingen mängd buljong löser. En balanserad kost med protein till varje måltid och gott om grönt och frukt tar bort den flaskhalsen. Först då spelar det roll att också få i sig kollagenrika livsmedel eller ett tillskott. Ordningen spelar roll: fyll först på grunden med protein och C-vitamin, lägg sedan till kollagenrika livsmedel, och överväg till sist ett tillskott om du vill nå de koncentrerade doser som forskningen faktiskt använt i sina studier.

Livsmedel som ger byggstenar till kollagen

VitaNord Kollagen Plus

Marint kollagen med C-vitamin som bidrar till normal kollagenbildning i huden.

Se produkten – från 490 kr »

C-vitamin – nyckeln du inte får glömma

Utan C-vitamin kan kroppen inte bygga stabilt kollagen. Enligt EFSA bidrar C-vitamin till en normal kollagenbildning som behövs för hud, brosk, ben, tandkött och blodkärl. Citrusfrukter, paprika, broccoli och bär är rika källor.

Protein är grunden

Kollagen är ett protein, så en kost med tillräckligt protein ger aminosyrorna som behövs. Livsmedelsverket rekommenderar att protein utgör en del av varje måltid. Kött, fisk, ägg, baljväxter och mejeri bidrar alla.

Räcker maten, eller behövs tillskott?

En varierad kost ger byggstenarna, men det är svårt att få i sig lika mycket lättupptagna kollagenpeptider som i ett tillskott. Studierna som visar hud- och ledeffekter har använt koncentrerade doser på 2,5–10 gram, mängder du sällan når via mat. Se guiden om kollagen och dosering för hur mycket som behövs, och vad studierna säger om kollagen och hud.

Vanor som skyddar ditt egna kollagen

• Använd solskydd – UV bryter ner kollagen.
• Undvik rökning, som försämrar kollagenbildningen.
• Håll nere på snabba sockerarter som kan skada bindväv över tid.
• Sov och rör på dig regelbundet.

Aminosyrorna som bygger kollagen

Kollagen är ovanligt rikt på tre aminosyror: glycin, prolin och hydroxiprolin. Glycin finns i buljong, kött, fisk och baljväxter. Prolin får du från ägg, mejeri, kött och svamp. Kroppen bildar hydroxiprolin själv, men bara om C-vitamin finns tillgängligt.

En kost med tillräckligt protein och gott om grönt ger alla dessa byggstenar. Det är sällan brist på enskilda aminosyror som begränsar kollagenbildningen, utan snarare för lite C-vitamin, för lite protein totalt eller en livsstil som bryter ner kollagen snabbare än det byggs.

En dag med kollagenvänlig kost

• Frukost: ägg och en apelsin eller ett par kiwifrukter för C-vitamin.
• Lunch: fisk eller kyckling med skinn, plus paprika och broccoli.
• Mellanmål: en handfull nötter för zink och koppar.
• Middag: en gryta på buljong med grönsaker och baljväxter.

Upplägget ger både byggstenar och de kofaktorer kroppen behöver, utan några exotiska livsmedel.

Myter om kollagen i maten

En vanlig myt är att kollagen från maten går rakt ut i huden. Så fungerar det inte – allt protein bryts ner först. En annan myt är att bara buljong räknas. I själva verket bidrar all proteinrik mat med byggstenar, och C-vitaminet är minst lika viktigt. Vill du nå de koncentrerade doser som studierna använt är ett tillskott enklare, vilket förklaras i guiden om kollagen och dosering.

Kostvanor som bryter ner ditt kollagen

Det räcker inte att äta rätt byggstenar om andra vanor bryter ner kollagenet snabbare än det byggs. Två saker i kosten är särskilt relevanta: mycket snabbt socker och hög alkoholkonsumtion.

Ett högt intag av socker kan över tid binda till kollagenfibrer i en process som gör dem stelare och sprödare. Alkohol i större mängder påverkar både näringsupptag och hudens återhämtning. Ingen av dessa behöver uteslutas helt, men en kost med mycket snabba sockerarter motverkar det du försöker bygga upp.

Utöver kosten spelar sol och rökning stor roll. UV-strålning är den enskilt största orsaken till att hudens kollagen bryts ner i förtid, och rökning hämmar de celler som bygger nytt. Solskydd och rökstopp gör därför ofta mer för hudens kollagen än enstaka superlivsmedel. Ser du kosten som grunden och tillskott som ett komplement, och samtidigt skyddar det du har, får du ut mest av helheten. Hur mycket ett tillskott bör innehålla står i guiden om kollagen och dosering.

Mat och tillskott – bästa kombinationen

Kost och tillskott utesluter inte varandra, tvärtom. En proteinrik kost med gott om C-vitamin ger kroppen råvarorna, medan ett kollagentillskott bidrar med en koncentrerad och jämn dos lättupptagna peptider. Tillsammans blir det enklare att nå de mängder studierna använt.

Vår Kollagen Plus är ett marint kollagen med C-vitamin, vilket täcker både byggsten och den viktiga kofaktorn. Vill du jämföra kollagenprodukter finns en översikt på sidan om bästa kollagen, och du kan läsa vidare om vad studierna säger om kollagen och hud om du främst siktar på hudeffekter.

Vanliga frågor

Kan man äta sig till mer kollagen?

Inte direkt. Kollagen i maten bryts ner till aminosyror i tarmen, och kroppen avgör själv var de används. Däremot bygger kroppen eget kollagen av protein, C-vitamin, zink och koppar. En kost rik på dessa ger byggstenarna, även om upptaget inte går rakt ut i huden.

Vilka livsmedel innehåller mest kollagen?

Benbuljong, kyckling och fisk med skinn samt brosk innehåller mest kollagen. Ägg, särskilt äggvitan, bidrar med prolin. För att kroppen ska kunna bygga kollagen behövs dessutom C-vitamin från citrus, paprika och bär, samt zink och koppar från skaldjur och nötter.

Ger benbuljong verkligen mer kollagen?

Benbuljong innehåller kollagen-aminosyror som glycin och prolin, men mängden varierar mycket beroende på tillagningen. Det bryts ändå ner till byggstenar i tarmen. Buljong är ett trevligt inslag i kosten, men ger inte lika koncentrerade och jämna doser som ett hydrolyserat kollagentillskott.

Behöver jag tillskott om jag äter kollagenrik mat?

Inte nödvändigtvis, men det är svårt att via mat nå de 2,5–10 gram lättupptagna kollagenpeptider som studierna använt för hud- och ledeffekter. En varierad kost lägger grunden, medan tillskott ger en jämn och koncentrerad dos om du vill sikta på de effekterna.

Källor

1. Livsmedelsverket – Protein.
2. EFSA. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C. EFSA Journal.
3. Proksch E et al. Oral supplementation of specific collagen peptides. Skin Pharmacol Physiol, 2014.
4. de Miranda RB et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging. Int J Dermatol, 2021.
5. Livsmedelsverket – C-vitamin (askorbinsyra).