Q10: fördelar, funktion och vem som behöver det
Vad är Q10 och vad gör det i kroppen?
Q10 sitter i mitokondrierna, cellens kraftverk. Där hjälper det till att omvandla näring till ATP – den energi cellerna går på. Organ som jobbar hårt hela dygnet, som hjärtat, levern och njurarna, har högst halter.
Q10 finns i två former. Ubikinon är den oxiderade formen, ubikinol den reducerade. Kroppen växlar själv mellan dem efter behov. Utöver energiproduktionen fungerar Q10 som fettlöslig antioxidant och skyddar cellmembranens fettdelar mot oxidation. Både energiroll och antioxidantroll gör att intresset ofta riktas mot vävnader med hög omsättning.
Namnet syftar på att ämnet är ett koenzym, alltså en medhjälpare till kroppens enzymer, och "10" står för antalet enheter i dess kemiska svans. Du kan få i dig lite Q10 via maten, men huvuddelen tillverkar kroppen själv.
Vilka fördelar med Q10 har stöd i forskningen?
Mest data finns på hjärtat. I den stora Q-SYMBIO-studien från 2014 fick patienter med kronisk hjärtsvikt 300 mg Q10 per dag eller placebo. Efter två år såg forskarna färre allvarliga hjärthändelser i Q10-gruppen. I den svenska KiSel-10-studien kombinerades Q10 med selen hos äldre, och forskarna rapporterade lägre hjärtkärlrelaterad dödlighet under uppföljningen.
Övriga användningsområden – migrän, trötthet och fertilitet – har mindre eller mer blandat underlag. Q10 är ingen medicin och botar inga sjukdomar, men underlaget för hjärthälsa är det tydligaste. En översikt av Q10 vid åldrande och sjukdom pekar på att lägre Q10-nivåer ses vid flera tillstånd, men forskarna betonar att lägre nivå inte automatiskt betyder att tillskott hjälper.
- Stödjer cellernas energiproduktion i mitokondrierna.
- Fungerar som fettlöslig antioxidant och motverkar oxidativ stress.
- Studerat mest vid hjärtsvikt och statinrelaterade muskelbesvär.
- Egen nivå sjunker naturligt efter cirka 40 års ålder.
Vem behöver Q10 mest?
De flesta friska personer får tillräckligt via egen produktion och kosten. Några grupper har större anledning att titta närmare på tillskott:
- Åldern 40+ – den egna syntesen minskar gradvis.
- Statinanvändare – statiner sänker kroppens Q10-nivå. Läs mer i vår artikel om Q10 och statiner.
- Kvinnor som tänker på fertilitet – se Q10 och fertilitet.
- Personer med hög fysisk belastning som vill stötta energiomsättningen.
Q10 300 mg som bidrar till kroppens egna nivåer – tredjepartstestad och med 60 dagars pengarna-tillbaka-garanti.
Se produkten – från 334 kr »Hur mycket Q10 per dag är rimligt?
Studierna använder ett brett spann. Hjärtstudierna ligger ofta på 100–300 mg per dag, uppdelat på ett par tillfällen. För allmän användning räcker ofta 100–300 mg. Vår Q10 300 mg ligger i det högre spannet.
| Situation | Vanlig dos | Upplägg |
|---|---|---|
| Allmänt underhåll | 100 mg | 1 gång/dag |
| Statinanvändare | 100–200 mg | Med måltid |
| Hjärthälsa (studiedos) | 200–300 mg | Uppdelat 2 ggr |
Q10 är fettlösligt och tas upp bäst tillsammans med mat som innehåller lite fett. Ta det därför gärna till frukost eller lunch snarare än på tom mage. Jämför produkter i vår guide till bästa Q10.
Hur snabbt märks effekt?
Q10 ger ingen omedelbar känsla på samma sätt som koffein. Blodets nivåer byggs upp under några veckors regelbundet intag. I studierna utvärderas effekter ofta först efter flera veckor till månader. Tålamod och regelbundenhet spelar alltså större roll än att ta en extra stor dos enstaka dagar.
Är Q10 säkert?
Q10 tåls generellt väl. Milda biverkningar som illamående eller lös mage kan förekomma vid höga doser. Q10 kan påverka effekten av blodförtunnande läkemedel av warfarintyp. Tar du receptbelagda mediciner – stäm av med läkare eller apotek först. Livsmedelsverket påminner om att kosttillskott inte ersätter en varierad kost, utan är ett komplement.
Q10 och energi – vad kan man förvänta sig?
Många tar Q10 i hopp om mer ork. Eftersom ämnet är en del av cellernas energiproduktion är tanken logisk, men för friska personer med normala nivåer saknas tydligt stöd för att Q10 ger extra energi. Effekten är troligen störst hos den som har låg nivå från början, till exempel vid hög ålder eller statinbehandling.
Q10 kombineras ibland med selen, magnesium eller B-vitaminer, som också deltar i energiomsättningen. Något magiskt tillskott som ersätter sömn, kost och rörelse finns dock inte. Se Q10 som ett möjligt komplement, inte en genväg.
Q10 från mat kontra tillskott
Kosten bidrar med lite Q10, men mängderna är små. Vill du öka intaget via maten finns ämnet främst i:
- Fet fisk som lax, sill och makrill
- Nötkött och innärmat
- Nötter och frön
- Vissa växtoljor och fullkorn
För att komma upp i de doser som studeras krävs i praktiken tillskott. En vanlig kost ger några milligram per dag, medan studiedoserna ligger på hundratals milligram.
Vanliga frågor
Vad är Q10 bra för?
Q10 används av cellerna för att producera energi och fungerar som antioxidant. Forskningen är starkast för hjärthälsa, där studier på hjärtsvikt visat färre händelser. Det diskuteras också vid statinrelaterade muskelbesvär och som allmänt stöd för energiomsättningen när den egna nivån sjunker med åldern.
När börjar kroppens Q10 minska?
Kroppens egen produktion av Q10 når sin topp i unga vuxenår och börjar sedan sjunka gradvis, tydligast efter omkring 40 års ålder. Halterna i hjärta och andra energikrävande organ minskar mest. Statinbehandling sänker nivån ytterligare, vilket är en av anledningarna till att tillskott diskuteras just i de grupperna.
Ubikinon eller ubikinol – vad ska jag välja?
Båda fungerar. Ubikinol är den reducerade formen och marknadsförs ibland som mer lättupptaglig, men kroppen växlar själv mellan formerna. För de flesta är dos och regelbundenhet viktigare än formen. Ta Q10 tillsammans med lite fett i maten, eftersom ämnet är fettlösligt och då tas upp bättre.
Kan jag ta Q10 om jag äter blodförtunnande?
Q10 kan minska effekten av blodförtunnande läkemedel av warfarintyp. Använder du sådana mediciner bör du prata med läkare eller apotek innan du börjar med tillskott, så att eventuella prover kan följas. För friska personer utan medicinering räknas Q10 som ett vältåligt tillskott.
Kan jag få i mig Q10 via maten?
Ja, men i små mängder. Q10 finns i bland annat fet fisk, innärmat, nötkött, nötter och vissa växtoljor. En vanlig kost ger ofta bara några milligram per dag, betydligt mindre än doserna i studier. Det mesta av kroppens Q10 tillverkas därför av cellerna själva snarare än kommer från maten.