Vad är magnesium bra för? 8 funktioner i kroppen
Vad gör magnesium i kroppen?
Magnesium är en så kallad kofaktor. Det betyder att en mängd enzymer bara fungerar när magnesium finns på plats. Mineralet är inblandat i allt från hur cellerna gör energi till hur nerver skickar signaler. Kroppen lagrar det mesta i skelettet och musklerna.
8 funktioner magnesium bidrar till
Nedan är åtta av magnesiums EFSA-godkända roller. Formuleringarna följer det som faktiskt får sägas om mineralet.
- Normal muskelfunktion – bidrar till att musklerna spänns och slappnar av som de ska.
- Minskad trötthet och utmattning – en av de mest efterfrågade effekterna.
- Normal energiomsättning – med i hur maten blir till användbar energi.
- Normal nervsystemets funktion – behövs för nervsignaler.
- Normal psykologisk funktion – kopplat till humör och mental balans.
- Normal proteinsyntes – bygger och reparerar vävnad.
- Bibehållen normal benstomme och tänder – en stor del lagras i skelettet.
- Normal elektrolytbalans och celldelning – grundläggande cellfunktioner.
Ett magnesiumtillskott på 334 kr bidrar till normal muskelfunktion, nervsystem och minskad trötthet – i en form som tas upp lätt.
Se produkten – från 334 kr »Är magnesium bra för muskler och kramp?
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, och många tar det mot nattliga vadkramper. Forskningsläget är blandat – hos friska vuxna är effekten mot kramp osäker, medan gravida i vissa studier upplevt förbättring. Vi går igenom bevisen i artikeln om magnesium mot kramp.
Är magnesium bra för sömn och stress?
Eftersom magnesium bidrar till normal nervsystemets och psykologisk funktion kopplas det till lugn och sömn. I studier på personer med lågt intag har tillskott gett bättre sömnkvalitet. Läs mer om sambandet i magnesium och sömn.
Vem har nytta av extra magnesium?
- Personer som äter lite fullkorn, nötter, frön och grönt.
- Idrottare som förlorar mineraler via svett.
- Äldre, som ofta tar upp mindre magnesium.
- Personer med mag-tarmbesvär eller som tar vissa läkemedel.
Är du osäker på om du får i dig tillräckligt kan du börja med magnesiumrik mat och komplettera vid behov. Jämför tillskott på guiden till bästa magnesium.
Kan du få för mycket magnesium?
Från mat är risken minimal – njurarna reglerar överskott. Från tillskott går EFSA:s övre gräns vid 250 mg per dag utöver kosten, mest för att undvika lös mage. Har du nedsatt njurfunktion ska du stämma av med läkare innan du tar tillskott.
Hur mycket magnesium finns i kroppen?
En vuxen kropp innehåller runt 25 gram magnesium. Ungefär 60 procent finns i skelettet, resten i muskler och mjukvävnad och bara en liten del i blodet. Just därför säger ett vanligt blodprov inte alltid hela sanningen om dina förråd – kroppen håller blodnivån stabil genom att flytta magnesium till och från benlagren.
Magnesium och de andra mineralerna
Magnesium jobbar inte ensamt. Det samspelar tätt med kalcium, kalium och vitamin D. Kalcium får muskler att dra ihop sig medan magnesium hjälper dem att slappna av – balansen mellan dem är därför viktig. D-vitamin behöver i sin tur magnesium för att omvandlas till sin aktiva form. Vill du kombinera flera mineraler, läs om zink, kalcium och magnesium och hur de passar ihop.
Är magnesium bra för benstommen?
Ja. Eftersom en stor del av kroppens magnesium lagras i skelettet bidrar mineralet till att bibehålla en normal benstomme. Det påverkar också hur kalcium byggs in i benet och hur D-vitamin aktiveras. För benhälsan handlar det alltså om ett samspel mellan flera näringsämnen snarare än om ett enda.
Vem riskerar att få i sig för lite?
Vissa grupper ligger oftare lågt än andra. Att känna igen dem gör det lättare att veta om du bör se över ditt intag.
- Personer som äter mycket processad mat och lite grönt.
- De med mag-tarmsjukdom som försämrar upptaget.
- Personer med hög alkoholkonsumtion.
- De som tar vätskedrivande läkemedel eller vissa magsårsmediciner.
Tillhör du en riskgrupp och känner igen tecken som trötthet eller muskelbesvär, se symtom på magnesiumbrist för en tydligare bild.
Magnesium vid stress och mental balans
Att magnesium bidrar till normal psykologisk funktion gör det intressant vid stress. Under perioder av hög belastning ökar kroppens utsöndring av magnesium, samtidigt som lågt magnesium i studier kopplas till mer spänning. Det blir lätt en ond cirkel. I en genomgång från 2017 såg forskarna att tillskott kunde dämpa subjektiv oro hos personer med förhöjd stress, men underlaget beskrevs som begränsat.
Slutsatsen är rimlig men försiktig: ett fullgott magnesiumintag är en del av en sund grund vid stress, inte en behandling. Har du långvarig stress eller nedstämdhet är det viktigare att ta tag i orsakerna och söka stöd än att förlita dig på ett tillskott.
Är magnesium bra för musklerna vid träning?
Ja, magnesium bidrar till normal muskelfunktion, och musklerna använder mineralet vid varje sammandragning och avslappning. Vid hård träning ökar både förbrukningen och förlusterna via svett. Det betyder inte att mer magnesium ger starkare muskler hos den som redan har fulla nivåer, men att aktiva personer har ett något högre behov och tjänar på att hålla intaget uppe.
Vanliga frågor
Vad är magnesium bra för i kroppen?
Magnesium behövs i över 300 enzymreaktioner. Enligt EFSA bidrar det till normal muskelfunktion, nervsystem, energiomsättning, psykologisk funktion, proteinsyntes, benstomme och elektrolytbalans, samt till minskad trötthet och utmattning. Det är ett grundläggande mineral som påverkar hur hela kroppen fungerar snarare än en enskild funktion.
Ger magnesium mer energi?
Magnesium bidrar till normal energiomsättning och till minskad trötthet och utmattning. Det betyder att mineralet behövs för att omvandla mat till användbar energi. Om du haft lågt intag kan tillskott göra att du känner dig mindre trött, men magnesium är inget uppiggande medel för den som redan har fulla nivåer.
Är magnesium bra för hjärtat?
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, och hjärtat är en muskel. Mineralet är med i hur hjärtrytmen regleras. Personer med hjärtsjukdom eller som tar hjärtmediciner bör dock inte ta tillskott på egen hand utan stämma av med läkare, eftersom balansen mellan mineraler är känslig.
Hur snabbt märker man effekt av magnesium?
Det beror på varför du tar det. Vid lågt intag kan trötthet och muskelbesvär lätta inom ett par veckor när nivåerna fylls på. Effekter på sömn syns ofta efter en till fyra veckor. Har du redan fulla nivåer märker du ingen tydlig förändring, eftersom kroppen inte gagnas av överskott.