Zink, kalcium och magnesium: så kombinerar du rätt
Kan man ta zink och magnesium samtidigt?
Ja. Zink och magnesium fungerar bra ihop och tas ofta i samma tillskott. Vid normala doser stör de inte varandras upptag nämnvärt. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till nervsystemets normala funktion, medan zink bidrar till immunförsvarets normala funktion och till normal kognitiv funktion.
Det du ska tänka på är mängderna. Riktigt höga engångsdoser av zink (över 40 mg per dag under längre tid) kan sänka kroppens kopparnivåer. Håll dig till referensintaget så slipper du problemet.
Varför konkurrerar kalcium och magnesium?
Kalcium och magnesium är båda tvåvärda mineraler och använder delvis samma transportvägar i tarmen. Tar du flera hundra milligram av båda vid exakt samma tillfälle kan de tävla om upptaget. Effekten är liten vid måttliga doser, men märkbar om du toppar båda samtidigt.
Praktisk lösning: ta kalcium till en måltid och magnesium vid ett annat tillfälle, gärna på kvällen. Kroppen tar då upp mineralet den får ostört.
Hur mycket behöver du av varje mineral?
Referensintagen (EU:s referensvärden) ger en enkel utgångspunkt. De flesta får i sig en del via maten – tillskott täcker mellanskillnaden.
| Mineral | Referensintag (RI) | Bidrar bl.a. till |
|---|---|---|
| Magnesium | 375 mg | Normal muskel- och nervfunktion, minskad trötthet |
| Kalcium | 800 mg | Bibehållen normal benstomme |
| Zink | 10 mg | Immunförsvar, normala testosteronnivåer |
Vill du finjustera din magnesiumdos har vi en egen genomgång av hur mycket magnesium per dag du bör sikta på.
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till minskad trötthet och utmattning.
Se produkten – från 334 kr »När på dygnet ska du ta dem?
Kalcium tas gärna till frukost eller lunch. Magnesium passar bra på kvällen, då det bidrar till normal muskelfunktion och många upplever att det underlättar avslappning. Zink kan tas när som helst, men undvik att ta det på helt tom mage om du blir illamående.
- Morgon: kalcium (till mat)
- Kväll: magnesium + zink (till mat)
Läs mer om timing i vår guide om när du ska ta magnesium.
Kan du få i dig mineralerna via maten?
Ja, till stor del. Nötter, frön, baljväxter och fullkorn ger magnesium; mejeri och gröna bladgrönsaker ger kalcium; kött, skaldjur och frön ger zink. En varierad kost täcker mycket. Fler magnesiumkällor hittar du i vår lista över magnesiumrik mat.
Behöver du komplettera hittar du magnesiumtillskott i vår kollektion dagligt stöd, och en oberoende jämförelse på sidan bästa magnesium.
När bör du fråga apotek eller läkare?
Tar du läkemedel – till exempel vissa antibiotika, sköldkörtelmedicin eller järntillskott – kan mineraler påverka upptaget. Ta då tillskottet med några timmars mellanrum och stäm av med apotek eller läkare. Detsamma gäller vid nedsatt njurfunktion.
Vilka former av mineralerna tas upp bäst?
Formen spelar roll för hur mycket kroppen faktiskt tar upp. För magnesium är citrat och glycinat välupptagliga, medan oxid binder mer magnesium per kapsel men tas upp sämre. Zink finns ofta som citrat, glukonat eller pikolinat, som alla fungerar bra. Kalcium som karbonat tas upp bäst till mat, medan citrat fungerar även på fastande mage. Väljer du former du tål bra blir det enklare att hålla i rutinen över tid. Skillnaderna mellan magnesiumformer går vi igenom i guiden om magnesiumformer.
Påverkar mineralerna upptaget av järn?
Ja, till viss del. Kalcium i större mängder kan minska järnupptaget om de tas vid exakt samma måltid, och zink och järn konkurrerar också om samma transportvägar. Tar du ett järntillskott är det därför smart att ta det för sig, gärna med lite C-vitamin som förbättrar upptaget. Har du järnbrist eller tar järn på recept, fråga apotek om hur du bäst fördelar dina tillskott över dagen så att de inte motverkar varandra.
Fyra vanliga misstag när mineraler kombineras
Det är lätt att krångla till mineraltillskott i onödan. Här är de vanligaste fällorna och hur du undviker dem.
- Allt på en gång. Att svälja stora doser av kalcium och magnesium i samma klunk ökar konkurrensen om upptaget. Sprid ut dem.
- För höga zinkdoser. Mer är inte bättre. Över tid kan höga zinkdoser sänka koppar. Håll dig runt referensintaget.
- På tom mage. Många får magbesvär av mineraler utan mat. Ta dem till en måltid.
- Glömmer läkemedel. Mineraler kan störa vissa mediciner. Håll tidsavstånd och fråga apotek.
Behöver du alla tre mineralerna som tillskott?
Oftast inte. De flesta får i sig tillräckligt med kalcium via mejeri och tillräckligt med zink via kött, skaldjur och frön. Magnesium är det mineral där många ligger i underkant, särskilt vid ensidig kost eller hög stress. Ett rimligt upplägg är att prioritera magnesium som tillskott och täcka kalcium och zink via maten, om du inte fått annat råd. Vill du veta mer om vad mineralet gör, läs vad magnesium är bra för. Osäker på din egen situation? Ta upp det med apotek eller vårdcentral, särskilt om du redan äter andra tillskott eller läkemedel.
Hur ser en enkel veckorutin ut?
Många överkomplicerar sina mineraltillskott. En rutin som fungerar för de flesta friska vuxna behöver inte vara krånglig. Tänk i två block över dagen och koppla varje block till en måltid du sällan hoppar över, så blir det av. Till frukost passar kalcium bra om du tar det som tillskott, gärna tillsammans med mejeri eller annan mat. Till kvällsmålet tar du magnesium och eventuellt zink, vilket ger kroppen chansen att ta upp magnesiumet ostört och samtidigt kan upplevas avslappnande inför natten. Har du känslig mage kan du dela upp magnesiumet i två mindre doser i stället. Det viktigaste är inte den perfekta timingen, utan att du faktiskt tar tillskotten regelbundet vecka efter vecka. En dos du kommer ihåg varje dag ger mer än ett avancerat schema du tröttnar på efter en vecka. Vill du komplettera magnesiumet finns produkterna i kollektionen dagligt stöd, och en oberoende genomgång på sidan bästa magnesium. Är du osäker på hur mineralerna passar ihop med dina egna läkemedel, ta en kort avstämning med apotek innan du sätter igång.
Vanliga frågor
Kan man ta zink och magnesium samtidigt?
Ja, det går bra och de tas ofta i samma tillskott. Vid normala doser stör de inte varandras upptag. Tänk bara på att inte ta mycket höga zinkdoser under lång tid, eftersom det kan påverka kopparbalansen. Håll dig runt referensintaget så är kombinationen både säker och praktisk.
Ska jag ta kalcium och magnesium tillsammans?
I små doser går det bra, men i stora mängder konkurrerar de om upptaget. Ett enkelt upplägg är att ta kalcium till frukost och magnesium till kvällen. Då får kroppen ta upp varje mineral ostört, och du slipper fundera på om de motverkar varandra.
Finns det en bra ordning att ta mineraler i?
En vanlig rutin är kalcium på morgonen och magnesium plus zink på kvällen, alltid till en måltid. Mat minskar risken för magbesvär och jämnar ut upptaget. Ordningen är inte kritisk för friska personer, men den här uppdelningen gör det enkelt att komma ihåg.
Kan för mycket zink vara skadligt?
Zink behövs för immunförsvaret, men över längre tid kan doser över cirka 40 mg per dag sänka kroppens kopparnivåer och ge illamående. Håll dig till referensintaget på runt 10 mg om du inte fått annat råd från läkare, så får du fördelarna utan överrisk.